Перевод второй части сообщения «Из тени на свет или как я справился с тиннитусом и гиперакузией», опубликованного на форуме Tinnitus Talk. Автор billie48.
В прошлой части я описал своё состояние и тот результат, которого достиг. В этой части я делюсь подробными стратегиями, которые помогли мне ужиться с тиннитусом и гиперакузией. Некоторые стратегии являются моими собственными, а некоторые я заимствовал у других добрых людей. Надеюсь, вам будет полезно опробовать их.
Если можно прожить жизнь негативно или позитивно, почему бы не выбрать жить позитивно? Это поможет проблеме, а не усугубит её. Позитивный настрой поможет снизить уровень беспокойства. Активируется парасимпатическая нервная система, которая отвечает за программу «ешь и отдыхай», успокаивается лимбическая нервная система, которая гиперактивна из-за травмы в ушах. Как результат, шумовой раздражитель будет обрабатываться префронтальной корой головного мозга, а не миндалевидным телом, которое переводит вас в режим «сражайся или беги». А в этом режиме всё кажется намного худшим, чем есть на самом деле. Префронтальная кора головного мозга подавляет страх и позволяет контролировать ситуацию.
Я привношу позитив в «ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС», а не думаю о том, что будет дальше или как было раньше. Я наслаждаюсь текущим моментом. Сделайте это привычкой, и ваша жизнь изменится к лучшему. Жизнь станет намного проще и приятнее с позитивом даже после адаптации к тиннитусу. Позитив поможет снизить уровень стресса и беспокойства, ухудшающие течение тиннитуса. Итак, чем более позитивным, спокойным и расслабленным вы будете, тем менее навязчивым будет ваш тиннитус.
Ещё одна очень важная вещь — дать себе время. Не торопитесь и не ожидайте слишком больших улучшений в краткосрочной перспективе. Не сравнивайте себя с другими и не намечайте время выздоровления. Время привыкания у разных людей различно. Вашему мозгу нужно время, чтобы принять ощущение чужеродного звука. Он все еще пытается выяснить, является ли звук тиннитуса угрозой, и, когда он не может убрать тиннитус — реагирует шоком и страхом. Вы находитесь в режиме «сражайся или беги», а лимбической система перевозбуждена, что заставляет вас реагировать более нервно. По прошествии достаточного времени, чтобы приспособиться к новому ощущению с помощью позитива и подхода ПКА, ваша нервная система начнёт работать более адекватно, и вы сможете лучше контролировать свои реакции. Ваше восприятие тиннитуса изменится к лучшему. Если вы прочитаете истории успешной адаптации, вы увидите, что время — очень важный и самый распространенный элемент выздоровления. Многие люди в начале проблемы считают, что их тиннитус самый ужасный, не верят, что смогут принять свой тиннитус и достичь привыкания, но в конце концов делают это. Никто из нас не является сверхчеловеком и не может выздороветь в одночасье. Поэтому дайте своему мозгу и телу достаточно времени. Время на вашей стороне, если вы примете позитивный подход и подход ПКА. Просто дайте достаточно времени, чтобы ваше тело ожило. Расслабьтесь и сосредоточьтесь на других аспектах жизни, пока вы позволяете времени исцелять своё тело. Потерпите. Лучший совет, который я могу вам дать: «Если вы знаете, что через год или два с вами все будет в порядке, нет нужды беспокоиться о мелких неурядицах, взлётах и падениях на пути к окончательному выздоровлению».
Чтение историй удачной адаптации было очень важно в мои первые дни. Я прочитал многие из них с разных форумов и узнал их идеи. Знание, что люди действительно могут пережить тяжелый шум в ушах и гиперакузию, вселило в меня надежду и уверенность в том, что я смогу добиться того же, следуя их стратегиям. Слава Богу, есть такие добрые и заботливые души, которые тратят своё время, делятся своими знаниями, чтобы помочь новичкам. Вместе они предлагают нам свою коллективную мудрость и понимание того, как бороться с тиннитусом и выйти победителем. Я учусь подражать этим людям, копируя их успех. Нет ничего лучше, чтобы учиться у тех, кто прошёл воду, огонь и медные трубы и кто глубоко понимает вас, потому что они были там, где вы находитесь сейчас. Они не суперлюди. Они тоже сильно пострадали, как и вы, вначале. Но со временем, после использования некоторых полезных стратегий или внесения некоторых положительных изменений они оправляются. Вы тоже можете. Чтение историй успеха вселит в вас надежду и успокоит нервы, так что вы сможете начать принимать позитивный подход и подход ПКА, чтобы ускорить свое выздоровление. Поэтому читайте как можно больше, чтобы проникнуться духом надежды, позитива, вдохновения и научиться применять удачные стратегии.
Новичок, страдающий тиннитусом, бывает настолько травмированным, что его автономная нервная система берёт верх над рациональным мышлением, искажает его. Симпатическая нервная система перевозбуждена и человек находится в состоянии «сражайся и беги». В этом состоянии любой раздражитель воспринимается особенно остро и кажется нам опасным, хотя на самом деле может быть нейтральным или даже положительным. Наше восприятие искажается, появляется много пугающих и иррациональных мыслей. Ваш тиннитус занимает всё ваше внимание, вы непрерывно наблюдаете за ним, беспокоясь о том, какие ужасные вещи могут вас поджидать, испытываете страх и панические атаки.
Я осознал, что думаю о будущем, как о катастрофе. Я исследовал свои мысли и понял, что это когнитивные искажения, о которых говорят в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Я купил недорогую книгу доктора Бернса «Хорошее самочувствие» и хорошо ее изучил. Еще одна замечательная книга, ориентированная на когнитивно-поведенческую терапию, специально посвященную тиннитусу, называется «Тиннитус: руководство по самопомощи при звоне в ушах», авторы Генри и Уилсон . Ее можно найти на amazon`е. Доктор Хаббард, чья статья опубликована на нашем сайте, специализируется на когнитивно-поведенческой терапии. У него тоже сильный тиннитус, но он преодолел его с помощью методов КПТ, которые он подробно описал в своей истории успеха.
При подходе КПТ, помимо использования медитации, осознанности или других техник, важно записывать искаженные мысли, обдумывать их и противодействовать им, или заменять их более реалистичными и позитивными. Я записывал свои мысли прямо в редакторе Word и наплодил кучу документов. Поэтому я мог часто анализировать свои искажённые мысли, чтобы помочь «депрограммировать» разум, чтобы он не поддался этим когнитивным искажениям. В следующий раз, когда та же самая искажённая мысль появится снова, вы станете менее нервным, поскольку вы уже подготовили опровержение этой мысли. Это снизит уровень беспокойства и стресса, которому подвергается ваше тело, и это, в свою очередь, поможет избежать всех душевных страданий из-за искаженных мыслей.
Вы считаете, что вы в своём организме главный и всё контролируете. Но это не так. Разум просто позволяет вам так считать. Вы — не ваш разум! Это наиболее мощная концепция ментального позитива для борьбы с искаженными мыслями. Концепция, которую сейчас продвигают многие люди и веб-сайты, в том числе Эккарт Толле, автор книги «Сила настоящего». Просто погуглите «вы не ваш разум», и вы увидите множество сообщений от отдельных лиц и организаций, психологических сайтов и видео на YouTube.
Да, оторвитесь от эгоистичного, напуганного, грустного и подавленного ума. Это не вы. Освободись от этого. Настоящий вы подобны ребенку, полному радости и жизненной силы. Внутри вас есть настоящий мирный и радостный вы. Толле назвал это вашим Существом (духовный человек может назвать это вашей настоящей драгоценной душой внутри вас), тогда как реакции ума обусловлены и испорчены плохими жизненными событиями. Вы не в своем уме. Будьте Смотрителем Разума, отделяйте себя от него и наблюдайте за его негативными мыслями. Не следите за его хаотичными искаженными мыслями и не реагируйте на них. Поступая так, вы избавляетесь от всех негативных реакций, которые пытается внушить вам ваш хаотичный ум.
Осознание — это еще один мощный подход, который поможет вам обуздать свое резкое неприятие звона. Он учит вас расслабляться (возможно, в медитативном состоянии) и осознавать свои ощущения в текущем состоянии, открыться даже для неприятных чувств или ощущений без болезненного сопротивления или осуждения. Практикуя осознание, мы постепенно обучаем мозг принимать присутствие тиннитуса. Осознание позволяет смягчить присутствие неприятных явлений, очеловечивая их и разговаривая с ними. Мы можем попробовать поговорить со своим тиннитусом. Это научит мозг не плодить негативные реакции из-за простого присутствия тиннитуса. Сначала я не мог проделать подобное, но через некоторое время я насмехался над тиннитусом. Упрекал его, что он ведет себя как ребенок, требующий молока по ночам с помощью дикого ора, чем будит меня. Я дразнил тиннитус, говорил ему, что он напал не на того человека, на которого подействуют его выходки. Как говориться: «ржу не могу». Такой подход к разговору с самим собой о чувствах и ощущениях без крайней негативной реакции на громкий тиннитус, вероятно, делает метод «Назад в тишину» таким эффективным, и его используют многие участники форума.
Ваши травматические негативные реакции на возникновение шума в ушах привели лимбическую нервную систему в режим «сражайся или беги». В результате она ошибочно рассматривает тиннитус, как смертельную угрозу для вас. Миндалевидное тело усиливает ощущение звона, чтобы предупредить вас об «опасности и угрозе», и заставляет мозг непрерывно отслеживать эту «угрозу». Чем больше вы напуганы и тревожны, тем больше ваш мозг будет пытаться «защитить» вас от этой опасной угрозы, поставить ее в центр ваших чувств (чтобы вы могли лучше бороться с ней или убежать), и тем субъективно громче становится тиннитус. Так как же перенастроить или переобучить свой мозг, чтобы он этого не делал? Постепенно тренируйте его, чтобы он не волновался из-за тиннитуса. Осознание поможет в этом. Эта техника используется в когнитивно-поведенческой терапии, в методе приучивания к тиннитусу (TRT) Ястребова и т. п. Все они помогают уменьшить вашу паническую реакцию на тиннитус. Даже метод «Назад к тишине», кажется, действует таким же образом, чтобы уменьшить наш страх перед тиннитусом. Сыграйте с разумом в умную игру, пытаясь сделать прямо противоположное тому, что говорит нам растерянный разум. Чтобы он принял этот звон, признал его присутствие, но без паники. Тренируйте мозг, чтобы он постепенно научился смотреть в лицо тиннитусу без страха. Результат может быть впечатляющим.
Противопоставляя искаженным мыслям мысли реалистические, ясные, позитивные вы сможете выйти из рамок «причудливого напуганного тиннитусом ума», сохраняя при этом ясное восприятие для осознания своего тиннитуса. Я значительно снизил уровень своей тревожности и душевных страданий, несмотря на то, что мой тиннитус выглядит кричащим сверхвысоким пронзительным звуком. Когда уровень тревожности и стресса снижается, у тиннитуса не будет горючего, чтобы преследовать нас. Как только мозг перестанет волноваться из-за тиннитуса, можно начинать выздоровление. Так что не помогайте тиннитусу, погружаясь в отрицательные эмоций. Почему бы не встретить это позитивно? Примите позитив и мыслите критично и ясно. Позитивность должна стать вашим новым девизом.
А на сегодня всё. Ждите продолжения.
С первой частью перевода вы можете ознакомиться в статье «Как я справился с тиннитусом и гиперакузией».
Перевод одноклубника Тин01, опубликовано 16 июня 2021 года Есть желание поддержать проект? Ознакомьтесь, что вы можете сделать.