Как Когнитивно-Поведенческая Терапия помогла мне справиться с тиннитусом и вернуться к жизни — история доктора Хабберда.

Доктор Хаббард

Трудно вспоминать то время в моей жизни, когда я впервые столкнулся с тиннитусом. Но это полезно, поскольку я вижу, как далеко я ушел от тех ранних, мучительных месяцев. Желаю, чтобы другие нашли в моей истории надежду и вдохновение

Dr. Hubbard

Мое состояние

Я постоянно слышу два высокочастотных тона и пульсирующее шипение. Звуки достаточно громкие, различимые на большинстве уровней фонового шума. В ответ на определенные внешние звуки: резкие высокие частоты, любой громкий шум, грохочущие басы — мой слух искажается, и я ощущаю во внутреннем ухе скрежет гвоздей о классную доску. Хуже все с правой стороны, где у меня высокочастотная тугоухость.

Одержимость

Когда это состояние внезапно появилось в 2005 году, оно похитило мою жизнь. Как и большинству из нас, мне было трудно заснуть, и когда я засыпал, меня будили звуки. Я стал носить беруши в присутствии собственных маленьких детей, чьи высокие, громкие голоса вызывали искажения и проводили мелом по доске в моём внутреннем ухе. На работе, в тишине моего офиса, звучали ревущие тона, и даже слегка повышенные голоса вызывали неприятные ощущения. И меня преследовали катастрофические мысли о том, чем же всё это закончится.

Как заядлый рок-музыкант, я изводил себя мыслью, что причиной этого состояния стало мое продолжительное увлечение громкой музыкой. Я столкнулся с навязанной реальностью радикально нового звукового ландшафта: приглушенного, зараженного чужеродными тонами и искаженного в ответ на мой собственный голос.

Я был в панике, отчаянно пытался избежать звуков и ощущений, которые наполняли мою голову и разрушали мою жизнь. Как только я начал искренне верить, что исцеление невозможно, я впал в депрессию, отказался от общения с друзьями и семьей и бросил свою музыкальную деятельность. Я избегал вещей, которые, как я иррационально полагал, могут привести к дальнейшему ухудшению моего слуха: вечеринок, фильмов и ресторанов. Как одержимый, я непоколебио верил в то, что мой слух и моя жизнь в будщем могут только ухудшиться.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

За помощью я обратился к когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), подходу, который я хорошо понял благодаря своей работе психологом, и который также является доказательным методом лечения навязчивого шума в ушах. Я использовал когнитивно-поведенческую терапию, чтобы помочь справиться со страхом, гневом и отчаянием, вызванными моей скорбью о потере ясного, чистого слуха и ускорить привыкание и приспособление.

Когнитивные навыки

В первую очередь мне пришлось разобраться со своим негативным мышлением. Очень легко увлечься страшными историями о звоне в ушах. Я вспомнил свою встречу несколько лет назад с бывшим пациентом, чей тиннитус повлиял на него так сильно, что он с трудом мог сидеть в моем офисе. В то время я не понимал, что он переживает. Но как только я прочувствовал это на себе, я не мог выкинуть историю этого человека из головы. Я был уверен, что мое состояние ухудшится, что я не смогу с этим жить, а его ужас станет моим будущим.

Подобные мысли о наихудшем сценарии, столь частые для людей, страдающих тиннитусом в первые месяцы, сильно подогревали мой страх и отчаяние. Я обратился к когнитивным навыкам когнитивной терапии, чтобы мои мысли основывались на более разумной реальности. Я узнал факты о тиннитусе: это состояние редко бывает таким инвалидизирующим, как у моего пациента. Это не смертный приговор, потому что даже если звуки и ощущения не исчезают, существует естественный процесс, называемый привыканием, с помощью которого мозг может научиться «отключать их». Чтобы напомнить себе об этих фактах и поддержать позитивный настрой, я записал несколько обоснованных и разумных мыслей, которые нужно повторять в течение дня, например:

«Хорошо, может быть, мое состояние не исчезнет, но со временем я научусь жить с этим, приспосабливаться к нему, отключать его. И я, конечно, надеюсь, что оно не станет хуже, но я отказываюсь позволять себе мысли «а что, если бы». Я выбираю жить! И в случае, если мое состояние действительно ухудшится, я буду так же полон решимости, как и сейчас, принять, приспособиться и привыкнуть».

Такие мысли успокоили меня и помогли перенаправить мою энергию на то, что мне нужно было сделать, чтобы поправиться.

Принятие и осознание

Это означало принять в свою текущую реальность непреодолимую правду о том, что у меня нет прямого контроля над звуками и ощущениями от шума в ушах. Я не мог выключить их ни на минуту, чтобы отдышаться, чтобы приготовиться к следующей атаке. Для меня это было круглосуточно. Сладкое облегчение тишины исчезло навсегда. Одно дело понять это интеллектуально, и совсем другое — принять это в основе моего опыта, в моем сердце. Как я мог жить в гармонии с состоянием, которое я испытал как монстр, которое ненавидели и сопротивлялись все фибры моей души? Чтобы развить это глубокое принятие, я использовал медитативную технику под названием «осознание».

Осознание — это основная стратегия принятия, используемая в КПТ. Это укрепляет вашу способность создавать воображаемое «пространство» между нежелательным, тревожным стимулом и вашей реакцией на него. Если вы не можете напрямую управлять стимулом, то небольшое пространство, чтобы отступить от него, принесет облегчение. Это смягчает стимул, что облегчает его переносимость и позволяет пробовать иные эффективные способы реагирования. Я думаю об осознании как о выходе из огня: вы все еще чувствуете жар, но пламя больше не поглощает вас. В КПТ внимание используется, чтобы помочь с трудными, нежелательными переживаниями, такими как возвратная депрессия, нервное растройство и навязчивые идеи. Основанные на осознании программы при тиннитусе, в основу которых легли работы Джона Кабат-Зинна, в настоящее время находятся в стадии разработки. Но в 2005 году, будучи в отчаянии, я совершенно случайно наткнулся на этот подход.

Я практиковал осознание до начала тиннитуса. Регулярно включал таймер, расслабленно сидел и спокойно наблюдал за своим дыханием. Когда мое внимание рассеивалось, я просто подмечал, куда оно ушло, и осторожно возвращал его обратно. Но как только мой слух пострадал, практика осознания стала мучительной, потому что всё, о чем я мог думать: это визг в ушах! Звуки были такими громкими, такими расстраивающими, такими отвлекающими, что я не мог спокойно сосредоточиться на своем дыхании.

Вместо того, чтобы сдаться, я назначил шум в ушах моим новым объектом осознания. Я использовал подход, которому научился, помогая своим пациентам в смягчении переживания депрессии, беспокойства и ОКР, для того, чтобы смягчить переживание от шума в ушах. Я практиковался в том, чтобы слушать звуки тиннитуса и ощущать тиннитус с открытым, принимающим отношением, позволяя им существовать как часть моего нового восприятия звука. Как вы понимаете, первые недели внимательного прослушивания тиннитуса были чрезвычайно сложными. Но благодаря терпеливым и настойчивым усилиям мне стало легче, и я считаю, что это значительно ускорило мою адаптацию и привыкание.

Экспозиция

С помощью когнитивных навыков и осознания я был готов взяться за область когнитивно-поведенческой терапии под названием «экспозиция». Экспозиция эффективно использовалось в когнитивно-поведенческой терапии на протяжении десятилетий, чтобы способствовать привыканию и адаптации при фобиях и паническом расстройстве. Поэтому я посчитал это идеальным средством, которое поможет мне привыкнуть к тиннитусу и приспособиться к нему.

Экспозиция дает вашему мозгу возможность узнать, что звуки и ощущения от шума в ушах не опасны, это просто бессмысленная стимуляция, которую можно отключить. Мозг имеет естественную тенденцию отключаться, игнорировать бессмысленные звуки, привыкать к ним. Точно так же, как он может научиться отключать тиканье новых часов, шум столовой, свист проезжающего грузового поезда для тех, кто живет рядом с путями, ваш мозг может научиться отключать звуки и ощущения от шума в ушах. Как только это происходит, ваше беспокойство уменьшается, вы больше не беспокоитесь о звоне в ушах. Через экспозицию вы поймёте, что, даже когда вы расстроены, вы можете справиться с проблемой и находится в таком состоянии длительно, используя когнитивные навыки и осознание. Со временем переносимость шума становится лучше, ваша уверенность и терпимость к стрессу возрастают. Вы можете возобновить деятельность, которой вы избегали, и вернуться к своей жизни.

Медленно и мягко изменив свое отношение и снова представив себя звуку, я создал возможности для своего мозга узнать, что мой шум в ушах не важен, и отключить его. Я постепенно уменьшал использование внешней маскировки, когда работал один за своим столом и когда засыпал по ночам. Я поставил перед собой задачу участвовать в вечеринках, ходить в кино, есть в переполненных ресторанах. Я постепенно уменьшал плотность затычек для ушей, которые использовал, чтобы избежать неприятных ощущений во внутреннем ухе, например, когда я играл с моими детьми или убирал посуду.

Поначалу этот опыт расстраивал и провоцировал мое негативное мышление, которое грозило усугубить ситуацию. Но экспозиция — это возможность преодолеть эти сложные эмоции и противостоять эмоциональному мышлению с помощью обоснованного, основанного на реальности мышления. И каждые несколько минут я прерывался, закрывал глаза и практиковался в том, чтобы снова принять осознанную позицию по отношению к звукам и ощущениям, которые начали исчезать на фоне моей новой жизни. В конце концов, я заметил, что перестал думать о звоне в ушах и вместо этого был поглощен тем, что делаю. Сладкое привыкание!

Жить снова!

Вооружившись инструментами КПТ — когнитивными навыками, осознанием и экспозицией — я постепенно возобновил все виды деятельности, от которых отказался. Занимаюсь на работе, дома, засыпаю без маскировки и выступаю с новым музыкальным ансамблем — на этот раз без усилителей! На это потребовалось время, терпение и здоровая доза мужества, но я полностью приспособился к жизни с тиннитусом. Я редко замечаю звуки и ощущения, а если и замечаю, то без изнурительной эмоциональной нагрузки, которую они когда-то несли. Если я не замечаю своего шума в ушах, остается ли он там? Когда я не замечаю своего шума в ушах, ко мне возвращается тишина.

Всем здоровья.

Перевод одноклубника Тин01, опубликовано 3 июня 2021 года


Есть желание поддержать проект? Ознакомьтесь, что вы можете сделать.